อาหารเสริมคอลลาเจนสำหรับกระดูก กล้ามเนื้อ และประโยชน์อื่นๆ ไม่ค่อยมีการศึกษา

 แม้ว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้นั้นมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยมากนักเกี่ยวกับผลกระทบของการเสริมคอลลาเจนต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และพื้นที่อื่นๆ

สุขภาพกระดูก

กระดูกสร้างจากคอลลาเจนเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะประเภทที่ 1 คอลลาเจน uc2 (26Trusted Source)

ด้วยเหตุผลนี้ อาหารเสริมคอลลาเจนจึงถูกอ้างว่าช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอ เปราะ และมีแนวโน้มที่จะแตกหักมากขึ้น (27)

อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนผลประโยชน์นี้ได้ดำเนินการในสัตว์ (28แหล่งที่เชื่อถือได้, 29แหล่งที่เชื่อถือได้)

ในการศึกษาของมนุษย์รายหนึ่ง สตรีวัยหมดประจำเดือน 131 คนที่ได้รับอาหารเสริมคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 5 กรัมที่เรียกว่า Fortibone ทุกวันเป็นเวลา 1 ปีพบว่าความหนาแน่นของกระดูกในกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น 3% และกระดูกโคนขาเพิ่มขึ้นเกือบ 7% (30)

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกในมนุษย์มากขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนทั้งหมด อาหารเสริมคอลลาเจนน่าจะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน (31)

ในการศึกษาชายสูงอายุ 53 คน ผู้ที่ทานคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 15 กรัมหลังการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 3 เดือนจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกที่ไม่ใช่โปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ (32)

ในการศึกษาอื่นในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน 77 ราย อาหารเสริมคอลลาเจนมีผลคล้ายคลึงกันเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังออกกำลังกายที่ไม่ใช่โปรตีน (33Trusted Source)

โดยพื้นฐานแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนอาจทำงานได้ดีกว่าการไม่โปรตีนเลยหลังการฝึก อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมคอลลาเจนจะเหนือกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

ประโยชน์อื่นๆ

เนื่องจากคอลลาเจนประกอบด้วยส่วนต่างๆ ของร่างกาย การทานเป็นอาหารเสริมจึงมีประโยชน์มากมาย

อย่างไรก็ตาม หลายคนยังไม่ได้ศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่แนะว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจได้ผล

ปริมาณและผลข้างเคียงที่แนะนำ

ต่อไปนี้เป็นปริมาณที่แนะนำตามการวิจัยที่มีอยู่:

สำหรับผิวเหี่ยวย่น 2.5 กรัมของคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ประเภท I และส่วนผสมของประเภท I และ II แสดงให้เห็นประโยชน์หลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ (17, 18 แหล่งที่เชื่อถือได้)

สำหรับอาการปวดข้อ คอลลาเจน type-II ดิบ 40 มก. ที่รับประทานทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนหรือ 2 กรัมของคอลลาเจนประเภท II ที่ไฮโดรไลซ์เป็นเวลา 10 สัปดาห์อาจช่วยลดอาการปวดข้อได้ (20, 21 แหล่งที่เชื่อถือได้, 22 แหล่งที่เชื่อถือได้)

เพื่อสุขภาพกระดูก การวิจัยมีจำกัด แต่คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ 5 กรัมที่มาจากวัวช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหลังจาก 1 ปีในการศึกษาครั้งเดียว (30 แหล่งที่เชื่อถือได้)

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ 15 กรัมที่ถ่ายภายใน 1 ชั่วโมงหลังการฝึกความต้านทานอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะมีผลเช่นเดียวกัน คอ ล ลา เจน ไท พ์ ทู แบบ เม็ด (32, 33 แหล่งที่เชื่อถือได้)

อาหารเสริมคอลลาเจนโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม มีรายงานผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง เช่น คลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องร่วง (38)

เนื่องจากอาหารเสริมคอลลาเจนมักมาจากสัตว์ ส่วนใหญ่จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น

นอกจากนี้ อาจมีสารก่อภูมิแพ้ เช่น ปลา หากคุณมีอาการแพ้ อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงคอลลาเจนที่ได้จากแหล่งนั้น

สุดท้ายนี้ จำไว้ว่าคุณสามารถได้รับคอลลาเจนจากอาหารได้เช่นกัน หนังไก่และเนื้อเจลาตินที่หั่นเป็นชิ้นเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม